懸垂、だーいすき♡
減量の備忘録です。
最近、「ちょっとマッチョになりたいかも」という願望が芽生えたので、本格的に増量期と減量期を設けてボディメイクをしてみようかなと思い立ちました。
元々去年の10月に体脂肪率が20％近くなったことをきっかけにゆるゆる筋トレしつつ鶏むねをもぐもぐする生活を送っており、63kgくらいから今年の3月には59kgくらいに落としていました。痩せすぎたので4月で60kgに戻しました。
特に目標とかもなく、痩せすぎちゃったし体脂肪率が15％前後になったしということで今度は筋肉を増やすべく食事量を増やしてダラダラ増量していたら、9月には64kgまで体重を増やせました。
そして不意に、目標がないことに気付きました。
ゆるゆるだけど自宅筋トレも1年くらい続いたし、そろそろ目指すか、「マッチョ」ってやつをよ……！
マッチョになるためには増量期と減量期を分けて体をデカくすれば良い、ということはなんとなく知っていたので雑にネットで調べたところ、増量2ヶ月減量1ヶ月のペースで体重を10%増やして5％減らしてを繰り返す方法が出てきたので実践することにしました。半年やってみて合わなかったらペースを変えます。
すでにちょっと太っていたので減量期から始めるかということで、9/4から始めて10/4で大体3kgくらい痩せることに成功しました。1ヶ月という期間を設けて1日約100g痩せるというのは結構大変だったので、また12月に訪れる減量期に備えて備忘録を残そう思います。なるべく知見共有的な書き方にするので、痩せたい誰かの参考になれば幸いです。ちなみに僕はズボラなので全てが雑です。雑でも減量はできる。
最初にやったことは、食材を固定すること。何を食べるか決めちゃえば面倒くさくないですからね。卵、鶏むね、米、パスタ、ツナ缶、納豆、野菜を何種か。あとは業務スーパーで延々とそれらを調達して延々と同じものを食べます。味変で変わるカロリーとかは気にしない。気にしなくても痩せるから。最初の15日くらいはずっとそれでした。タンパク質足りなくて筋肉減るのが嫌だったのでプロテインも1日1回飲んでいました。栄養バランスに関してはほぼ気にしていませんが、ミロと卵とエビオスで大体事足りるんじゃないでしょうか(テキトー)
1日のメニュー(減量1〜15日)
朝
- プロテイン(通常時の1/2の量)+ミロ15g
- 蒸した鶏むね1/2枚(70〜100g)or納豆1パック
- 米130〜140g
- テキトーな野菜と卵を入れたスープ丼1杯
昼
- 下記食材でテキトーに作ったパスタ
- パスタ(茹でる前80〜100g)
- テキトーな野菜
- ツナ缶1個
夜
- 蒸した鶏むね1/2枚(70〜100g)or納豆1パック
- 米130〜140g
- テキトーな野菜と卵を入れたスープ丼1杯
テキトーな野菜は、スープが中華風の時はニラと玉ねぎ、味噌汁の時はほうれん草、たまににんじんと牛蒡ミックスなどです。パスタの場合はアスパラ、ブロッコリー、長ネギ、玉ねぎ。
体重は1日3回(朝食前、昼食の1時間後、夕飯の2〜3時間後)測り、夕飯の2〜3時間後の体重をその日の体重としました。1日3回の測定で大体これくらい食べたらこれだけ痩せる(太る)を把握して、体重コントロールの感覚を研ぎ澄ましていきます。便が出てない時は少し体重増えてても気にしないとかそういう雑さも必要です。
毎日100g(0.1kg)痩せれば30日後には3kg痩せるわけですが、体重コントロールの感覚が研ぎ澄まされると、いつも100g痩せるはずの量しか食べてなくても痩せなくなることに気付きます。減量すりゃもちろん筋肉も減ってるはずなので多分代謝が落ちたせいですね。ここからが辛かったかも。なんなら15日目くらいまではたまにアイスとか食ってたし。
1日のメニュー(減量16〜28日)
朝
昼
- 下記食材でテキトーに作ったパスタ
- パスタ(茹でる前80〜100g)
- テキトーな野菜orわかめ
- ツナ缶1個
夜
- マグマ(体重コントロールの感覚で食べる量を調整)
昼食のパスタにわかめが入るようになりました。下記動画を参考に作ってました。リュウジさんすげえよ。美味えよ。もちろん作る量は「体コン感」で調整。
ワカメ、お前なにくすぶってんだよ。本当にウマい乾燥わかめのパスタ教えます。 - YouTube
あとマグマが遂に出てきました。沼とかじゃがバードでも多分大丈夫。作るのが楽な方が絶対良いです。面倒だと続かないから。ありがとうマッスルグリル。
僕は椎茸を入れずにエノキとかしめじを入れました。最後の方はしめじなしでエノキ2袋とか。椎茸嫌いじゃないけどエノキやしめじの方が好きなので。
汚い話ですけどね、便がよく出ます。きのこのおかげか。
沼シリーズは本当に腹が膨れて幸せな気持ちになれるのにちゃんと痩せるから最高です。
筋肉をなるべく落としたくない場合は本当にPFCをちゃんと計算して食事すべきですが、僕は「バカだからよく分かんねえけどよ、1日100g痩せりゃいいんだろうが！」を貫きました。雑なので。体コン感を研ぎ澄ませろ。
1日のメニュー(減量29〜31日)
朝
- マグマ
昼
- マグマ
夜
- マグマ
バグったみたいにマグマ食ってました。狂いそうだったなこの辺。でもマグマは美味しいから大丈夫大丈夫(テキトー)
まあアルコールもたまに飲んでましたが、酒には体コン感が働かないのでさすがになんとなくカロリー計算して飲んでました。とはいえテキトーなことには変わりないですが。
クラフトビールにハマっちゃったので、週1くらいは店で1パイント〜2パイントくらい飲んでました。おつまみは可能ならピクルスとか。今日は酒飲むぞって決めた日は米を食べずにスープに春雨ちょっと入れて誤魔化してました。
筋トレする日としない日で食べる量は変えてません。
在宅勤務の在宅筋トレ勢なので、お酒飲む日は歩く分で消費カロリーを稼いでいた気はします。Apple Watchでざっくり消費カロリー見られたのがよかったかも。
次回の減量期には今回よりもう少し筋肉がついているはずなので食べる量を今回と全く同じにするわけにはいきませんが、食材はこんな感じのままでいけますのでね。
でもこれ万が一彼女とかできて同棲しようってなったら食事のメニュー別にしなきゃいけないんだろうかとか、全くしなくてもいい心配をしています。
